راه‌های مجرب تقویت سیستم ایمنی – علیرضا محمودی فرد

پایگاه صنعت پژوهان جهان – سیستم ایمنی بدن، نیروی محافظتی اصلی در برابر میکروارگانیسم‌ها، بیماری‌ها و عفونت‌هاست. یک سیستم ایمنی قوی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها و تسریع فرآیند بهبودی کمک کند. با توجه به شیوع بیماری‌های مختلف و بحران‌های سلامتی جهانی مانند پاندمی COVID-19، توجه به راهکارهای تقویت سیستم ایمنی بیش از پیش اهمیت یافته است.

۱. تغذیه مناسب

تغذیه سالم و متعادل، عنصر کلیدی در تقویت سیستم ایمنی است. برخی از مواد مغذی مهم به شرح زیر است:

۱.۱. ویتامین C

ویتامین C از آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. این ویتامین می‌تواند تولید گلبول‌های سفید خون را افزایش دهد و به بدن در مبارزه با عفونت‌ها کمک کند. برخی منابع غنی ویتامین C شامل مرکبات، فلفل دلمه‌ای و سبزیجات برگ‌دار هستند (Carr & Maggini, 2017).

۱.۲. ویتامین D

ویتامین D به تنظیم سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به عفونت‌های تنفسی کمک می‌کند. کمبود این ویتامین با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های خودایمنی و عفونت‌های ویروسی مرتبط است. منابع ویتامین D شامل نور خورشید، ماهی‌های چرب و مکمل‌های ویتامین D است (Murphy et al., 2018).

۱.۳. روی (Zinc)

روی یک ماده معدنی ضروری است که به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند. این عنصر در تقویت پاسخ ایمنی و کاهش التهاب نقش دارد. غذاهای غنی از روی شامل گوشت قرمز، لوبیا و دانه‌های خوراکی هستند (Prasad, 2013).

۱.۴. پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های مفیدی هستند که به سلامت روده و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. مصرف ماست‌های پروبیوتیک و غذاهای تخمیری می‌تواند به توازن فلور روده و تقویت ایمنی کمک کند (Ouwehand & Salminen, 2004).

۲. ورزش منظم

ورزش منظم به تقویت سلامت عمومی و سیستم ایمنی کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که فعالیت‌های ورزشی ملایم مانند دویدن، پیاده‌روی یا یوگا می‌تواند به افزایش سطح آنتی‌ژن‌ها و بهبود عملکرد گلبول‌های سفید خون منجر شود (Nieman, 2018). همچنین، ورزش منظم به بهبود خواب و کاهش استرس کمک می‌کند که هر دو برای سلامتی سیستم ایمنی حیاتی هستند.

۳. خواب کافی

خواب کافی و باکیفیت برای حفظ عملکرد بهینه سیستم ایمنی ضروری است. تحقیقات نشان می‌دهند که کمبود خواب می‌تواند به کاهش تولید سیتوکین‌ها و گلبول‌های سفید منجر شود، که این عوامل در واکنش‌های ایمنی نقشی کلیدی دارند (He & Kryger, 2007). بزرگسالان معمولاً به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند.

۴. مدیریت استرس

استرس مزمن می‌تواند تأثیر منفی بر عملکرد سیستم ایمنی داشته باشد. هورمون‌های استرس مانند کورتیزول می‌توانند التهاب را افزایش دهند و به عملکرد ایمنی آسیب برسانند (Segerstrom & Miller, 2004). تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و تمرینات تمرکز می‌توانند به کاهش استرس و تقویت سیستم ایمنی کمک کنند.

۵. پرهیز از مصرف سیگار و الکل

استعمال سیگار و مصرف الکل می‌تواند به‌طور جدی سیستم ایمنی را تضعیف کند. سیگار کشیدن به التهاب ریه‌ها و کاهش توانایی گلبول‌های سفید خون در پاسخ به عفونت‌ها منجر می‌شود. همچنین، مصرف الکل در مقادیر زیاد می‌تواند به اختلال در عملکرد ایمنی و افزایش احتمال ابتلا به عفونت‌ها کمک کند (Alonso et al., 2014).

نتیجه‌گیری

تقویت سیستم ایمنی نیازمند یک رویکرد جامع شامل تغذیه سالم، ورزش منظم، خواب کافی، مدیریت استرس و پرهیز از عادات مضر است. با رعایت این اصول، می‌توان به حفظ سلامت عمومی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها کمک کرد. مخصوصا در شرایط فعلی که تهدیدات سلامتی در سطح جهانی وجود دارد، توجه به تقویت سیستم ایمنی بیش از پیش اهمیت دارد.

تنظیم: علیرضا محمودی فرد – محقق سبک زندگی سالم و مدرس درس بهداشت و صیانت از محیط زیست در دانشگاه